很难足够强调伸展运动的重要性，尤其是对于那些经常运动的人。 定期伸展肌肉和关节时，可以增加柔韧性和血液循环，同时又可以减少紧张和僵硬。 结果，您的肌肉恢复得更快，并且您的训练总体上更加有效。
拉伸有两个主要类别： 静态和动态。
静态拉伸包括保持拉伸约15–30秒，然后重复3-5次。 有证据表明，静态拉伸可能会降低锻炼过程中的力量，因此在锻炼后立即进行锻炼最为有效。 您的身体正在热身，这意味着您的肌肉更加柔韧，因此可以更安全地伸展肌肉。 通过增加流向受损肌肉区域的血流量，您将获得帮助快速重建肌肉纤维的额外好处。
动态拉伸是指运动性拉伸，其中，您的肌肉和关节多次通过相同的运动。 例如，步行弓步或瑜伽将属于此类。 动态拉伸在锻炼之前最有帮助，因为它可以为接下来的肌肉做好准备。
无论您使用哪种技术，都应始终以柔和自然的姿势伸展，以免过分急躁或过度伸展。 伸展运动并不意味着痛苦，也不意味着立即产生结果。 如果您发现自己在拉伸过程中感到疼痛或摇晃，请放松一下，然后回到感觉紧张的地方，但这并不令人不适。
这是您在跑步前后可以做的一些基本的伸展运动以及其他很长的有氧运动程序！
跑步/心脏锻炼之前
Cat-Cow：四肢着地，手腕低于肩膀，膝盖低于臀部。 向上弯曲你的中后背，放下头和脖子，同时伸开手臂。 保持手臂的伸展，将中背部放低，并将上背部向上拱起，并将肩blade骨合在一起。 抬起你的胸部，抬头仰望。 重复整个序列4-5次。
侧腿抬高：仰卧并尽可能舒适地抬起大腿。 慢慢将其放回原处，然后在任一侧重复此动作5次。
步行刺：用右脚向前刺，然后不回到起始位置，用左脚刺，向前移动。
跑步后/心脏
侧弓步：站立时双脚分开，脚尖指向前方。 双手合十放在胸前的祈祷位置。 将您的躯干降低到右侧，将面筋尽可能地靠近地面，同时保持上半身直立。 在这里保持15–30秒。 左右各进行3-4次。
英雄姿势：跪在地上，饲料要比臀部宽。 坐在脚，地板或垫子之间。 确保您的臀部平整，并且您坐直并且背部挺直，肩膀向下并朝彼此移动。 您应该在四边形上感觉很好。 将您的手放在大腿上，并在此处保持30秒钟。
跪屈髋屈肌和Ham绳肌：将右腿置于前方，保持弓步姿势。 将左膝盖放到地面上。 甚至你的臀部，在这里保持30秒。 每侧重复5次。
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